肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节约活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握综合提高拳提供必要的专项素质。主要练习方法有：压肩、绕环、抡臂等。

1.压肩

[动作说明]面对肋木（或一定高度的物体）站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振压肩动作（图1）。也可由助手帮助做搬压肩练习。

[动作要求]两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。

[练习步骤]做振压练习时，振幅逐渐加大。当下压到极限时，可静止不动地坚持片刻，此为耗肩。压与耗交替练习。

[易犯错误]肩部紧张，臂不直。

[纠正方法]练习时注意尽量松肩，伸臂。

2.单臂绕环

[动作说明]成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂垂于体侧。右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环（图2、图3、图4）。右臂由上向前、向下、向后绕环，为向前绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。

[动作要求]臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。

[练习步骤]做单臂绕环练习，速度由慢而快。左、右臂绕环交替练习，注意协调发展。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。

3.双臂前后绕环

[动作说明]两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环，右臂由上向后、向下，向前做向后绕环（图5、图6、图7）。然后再做反方向的绕环。

[动作要求]挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松，以腰带肩绕臂划立圆。

[练习步骤]先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。

4.双臂左右绕环

[动作说明]两脚开步站立，与肩同宽，两臂立掌向右侧平举，目视双掌（图8）。不停，左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环（图9），然后再反方向划立圆绕环。

[动作要求]挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。

[练习步骤]先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后做反方向的绕环练习。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。

5.体前交叉绕环

[动作说明]两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环（图10、图11、图12）。练习时可左右交替进行。

[动作要求]挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。

[练习步骤]先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。

6.仆步抡拍

[动作说明]两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处（图13）。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落

至左下方（图14）。上动不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂直臂向上，向前抡臂划弧至前上方（图15）。上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地；左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方（图16）。练习时，左右交替进行。右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左仆步抡拍。

[动作要求]两臂伸直，肩放松，以腰带肩抡臂。向上抡臂时要贴近耳；向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时，眼随右手，左仆步抡拍时，眼随左手。

[练习步骤]先做慢抡臂练习，体会动作路线及以腰带肩抡臂的要点。再逐步加快抡臂速度。然后做左右交替抡臂练习。

[易犯错误]肩臂僵硬。

[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。